Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Τι είναι και πού τις βρίσκουμε;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν μια ομάδα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών που συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Μεταξύ άλλων, συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος.

Επειδή κάθε βιταμίνη Β έχει διαφορετικό ρόλο και βρίσκεται σε διαφορετικές τροφές, μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι σημαντική για την επαρκή πρόσληψή τους.

Ποιες είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β;

Το σύμπλεγμα Β περιλαμβάνει οκτώ βιταμίνες:

• Β1 (θειαμίνη): συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και χοιρινό.
• Β2 (ριβοφλαβίνη): συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος και όρασης. Πηγές της είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας και ορισμένα πράσινα λαχανικά.
• Β3 (νιασίνη): συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Υπάρχει στο κρέας, τα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά.
• Β5 (παντοθενικό οξύ): συμμετέχει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας και βρίσκεται σε μεγάλο εύρος τροφίμων, όπως κρέας, αυγά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Β6 (πυριδοξίνη): συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, καθώς και στον φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Βρίσκεται σε πουλερικά, ψάρια, πατάτες, μπανάνες και όσπρια.
• Β7 (βιοτίνη): συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών και δέρματος. Πηγές της αποτελούν τα αυγά, οι ξηροί καρποί και διάφορα άλλα τρόφιμα.
• Β9 (φυλλικό οξύ/φυλλικά): είναι ιδιαίτερα σημαντική για την κυτταρική διαίρεση και τον φυσιολογικό σχηματισμό του αίματος. Βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, εσπεριδοειδή και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
• Β12 (κοβαλαμίνη): συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μείωση της κόπωσης. Βρίσκεται φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά.

Σε ποιες τροφές βρίσκουμε βιταμίνες Β;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε πολλές διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων. Μια διατροφή που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας και ψάρια μπορεί συνήθως να προσφέρει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών Β.

Εξαίρεση αποτελεί σε έναν βαθμό η βιταμίνη Β12, καθώς οι φυσικές διατροφικές πηγές της είναι κυρίως ζωικής προέλευσης. Για τον λόγο αυτό, άτομα που ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφή χρειάζεται να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψή της μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή κατάλληλου συμπληρώματος.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμινών Β;

Η ανεπάρκεια δεν εκδηλώνεται με τον ίδιο τρόπο για όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη βιταμίνη και τη σοβαρότητα της έλλειψης, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κούραση, αδυναμία, δερματικές αλλοιώσεις, αναιμία ή νευρολογικά συμπτώματα.

Ορισμένες ομάδες μπορεί να έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας συγκεκριμένων βιταμινών Β, όπως άτομα με περιοριστικές δίαιτες, ηλικιωμένοι, άτομα με ορισμένες παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές.

Επειδή συμπτώματα όπως η κόπωση μπορεί να έχουν πολλές διαφορετικές αιτίες, δεν αποτελούν από μόνα τους ένδειξη έλλειψης βιταμινών Β.

Βιταμίνες Β και ενέργεια: Μας δίνουν πραγματικά ενέργεια;

Οι βιταμίνες Β συχνά συνδέονται με την «ενέργεια». Στην πραγματικότητα, δεν παρέχουν θερμίδες ή ενέργεια από μόνες τους. Πολλές από αυτές, όμως, συμμετέχουν στις διαδικασίες μέσω των οποίων ο οργανισμός αξιοποιεί την ενέργεια που προέρχεται από τις τροφές.

Γι' αυτό και η επαρκής πρόσληψή τους είναι σημαντική για τον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό. Η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων από όσες χρειάζεται ο οργανισμός δεν σημαίνει απαραίτητα περισσότερη ενέργεια ή καλύτερη απόδοση.

Πότε μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα βιταμινών Β;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να συστηθεί συμπλήρωμα βιταμινών Β ή B-complex, ιδιαίτερα όταν υπάρχει διαπιστωμένη ανεπάρκεια, αυξημένη ανάγκη ή δυσκολία επαρκούς πρόσληψης μέσω της διατροφής.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται στη βιταμίνη Β9 κατά την εγκυμοσύνη, καθώς η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης είναι σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Παράλληλα, η Β12 αποτελεί συχνό σημείο προσοχής για όσους ακολουθούν vegan διατροφή.

Τα συμπληρώματα δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται ως υποκατάστατο μιας ισορροπημένης διατροφής. Εάν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας ή ανάγκη για υψηλότερες δόσεις, είναι προτιμότερο να προηγείται συμβουλή γιατρού ή φαρμακοποιού.

Συμπέρασμα

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για πολλές καθημερινές λειτουργίες του οργανισμού, από τον ενεργειακό μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα μέχρι τον σχηματισμό του αίματος.

Η ποικιλία στη διατροφή παραμένει ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίζουμε επαρκή πρόσληψη των περισσότερων βιταμινών Β. Όταν, όμως, οι ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν διατροφικά, ένα κατάλληλο συμπλήρωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί κατόπιν καθοδήγησης από επαγγελματία υγείας.