Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης...αξίζει να το δοκιμάσεις

Η σημαντικότερη στιγμή στην ζωή μιας γυναίκας είναι η στιγμή που φέρνει στον κόσμο το παιδί της. Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι σίγουρα ευχάριστη, απρόβλεπτη, συναρπαστική αλλά συνάμα δημιουργεί και αρκετές σωματικές, ορμονικές και ψυχολογικές αλλαγές, στις οποίες η κάθε γυναίκα θα πρέπει να προσαρμοστεί. Η γυμναστική, είναι ένα μέσο που θα βοηθήσει την έγκυο σωματικά και ψυχολογικά να ανταπεξέλθει κατά την διάρκεια της κύησης, της γέννας, αλλά και μετά την γέννηση του παιδιού της!.

Οφέλη της σωματικής άσκησης κατά την εγκυμοσύνη.
Μελέτες παρατήρησης, τυχαιοποιημένες μελέτες αλλά και πρόσφατα ερευνητικά αποτελέσματα δείχνουν ότι η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να:

• Βοηθήσει ώστε να μην υπάρξει υπερβολική αύξηση του σωματικού βάρους.

• Εξασφαλίσει χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης υπέρτασης κύησης ή προεκλαμψίας.

• Μειώσει τα ποσοστά πρόωρου τοκετού, καισαρικής τομής.

• Μειώσει τα ποσοστά νεογνών χαμηλού βάρους γέννησης και επιπλοκών κατά τον τοκετό.

• Βοηθήσει στη ταχύτερη ανάρρωση της γυναίκας μετά τον τοκετό και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιλόχειας κατάθλιψης.

• Βοηθήσει στη μείωση του πόνου της μέσης και της ισχιαλγίας κατά την εγκυμοσύνη.

Είδη δραστηριοτήτων και αθλημάτων για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εδώ παρουσιάζονται οι συνιστώμενες δραστηριότητες και ασκήσεις που πρέπει να προτιμώνται από έγκυες γυναίκες:

• Περπάτημα

• Ποδήλατο

• Αερόβιες ασκήσεις

• Χορός

• Υδροθεραπεία, αερόβιες ασκήσεις στο νερό, κολύμβηση

• Ασκήσεις αντίστασης (όπως χρήση βαρών ή λάστιχων αντίστασης)

• Ασκήσεις διατάσεων.

Ένταση άσκησης
Ο ACSM προτείνει πως για τη διατήρηση της φυσική κατάστασης χρειάζεται η άσκηση να έχει ένταση στο 60-90% του καρδιακού ρυθμού. Το κατώτερο όριο αυτού του εύρους φαίνεται πως είναι κατάλληλο για όλες τις εγκυμονούσες και ειδικότερα γι'αυτές που δεν αθλούνταν ιδιαίτερα πριν την εγκυμοσύνη.

Διάρκεια άσκησης
Δύο παραμέτρους πρέπει πάντα να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψην πριν επιτρέψουμε σε μία εγκυμονούσα γυναίκα να αθληθεί για περισσότερο από 45 λεπτά συνεχόμενα. 

Συχνότητα άθλησης

Ο CDC-ACSM προτείνει πως όλες οι γυναίκες θα πρέπει να ασκούνται συνολικά 30 λεπτά κάθε ημέρα. Εάν δεν συντρέχουν ιατρικοί ή μεαιυτικοί λόγοι, οι έγγυες γυναίκες μπορούν να ακολουθούν αυτή την οδηγία. Καθώς η εγγυμοσύνη προχωράει, η συνολική δραστηριότητα της γυναίκας μειώνεται. Η περίοδος της εγγυμοσύνης δεν είναι ευκαιρία για να βελτιώσουμε την φυσική μας κατάσταση. Επομένως εάν δεν αθλούμασταν πριν, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. 

Άσκηση στο νερό

Η βύθιση του σώματος στο νερό προκαλεί αναδιανομή του εξωαγγειακού υγρού στον ενδοαγγειακό χώρο με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου του αίματος. (Epstein 1984, Epstein et al. 1987).

Αυτό το φαινόμενο συμβαίνει γρήγορα και είναι ανάλογο του βάθους βύθισης του σώματος και του ειδικού βάρους του νερού (αλμυρό ή γλυκό νερό). Ακολουθεί πτώση στα επίπεδα της αντιδιουρητικής ορμόνης, της αλδοστερόνης και της δράσης της ρενίνης. Επίσης ακολουθούν και μεταβολές στην αναπνευστική λειτουργία. (Berry et al. 1989).

Τα οφέλη της άσκησης στο νερό αφορούν τα οιδήματα των ποδιών που μειώνονται, τον έλεγχο της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση και την ελαχιστοποίηση της καταπόνησης των αρθρώσεων. 

Στον αντίποδα βρίσκονται οι αυξημένες πιθανότητες λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος και η αναπνευστική δυσλειτουργία λόγω των πιθανών αναθυμιάσεων (από το χλώριο ή άλλα χημικά στην πισίνα).

Εδώ παρουσιάζονται μερικές γενικές συμβουλές ασφαλούς σωματικής δραστηριότητας:

• Συνεργασία γυμναστή και γυναικολόγου
• Εκγύμναση σε σωστές περιβαλλοντικές συνθήκες
• Επαρκής ενυδάτωση
• Άνετα ρούχα
• Σωστή διατροφή
• Ήπιες δραστηριότητες
• Απαραίτητη η προθέρμανση και η αποθεραπεία
• Μέγιστος χρόνος άσκησης 30-45 λεπτά
• Διαλείμματα ανά 10 λεπτά άσκησης
• Συχνότητα άσκησης: 3-4 φορές την εβδομάδα
• Προοδευτική αύξηση επιβάρυνσης σε μία προπονητική μονάδα
• Προοδευτική μείωση επιβάρυνσης με την εξέλιξη της εγκυμοσύνης
• Μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων, για αποφυγή υπογλυκαιμίας

Η γυμναστική λοιπόν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν βέβαια δεν υπάρχουν αντιρρήσεις από τον θεράποντα ιατρό, μπορεί να είναι ευεργετική για αυτήν τόσο σωματικά, με την βελτίωση της φυσικής της κατάστασης, της μυϊκής δύναμης και  στάσης του σώματός της, όσο και ψυχολογικά, υπερνικώντας τις δυσκολίες που παρουσιάζονται λόγω των ορμονικών αλλαγών. Η καλή σωματική κατάσταση δεν μπορεί παρά να βοηθήσει και τη διαδικασία τοκετού, ενώ η γυμναστική και μετά τη γέννα συμβάλλει στη γρηγορότερη επαναφορά του οργανισμού της γυναίκας. Γυμναστείτε λοιπόν και χαρείτε την ωραιότερη στιγμή της ζωής σας!.