Μαγνήσιο: Ποιες μορφές υπάρχουν και σε τι διαφέρουν;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο γνωστά μέταλλα του ανθρώπινου οργανισμού και συμμετέχει σε εκατοντάδες φυσιολογικές διεργασίες. Για τον λόγο αυτό, αποτελεί συχνό συστατικό σε συμπληρώματα διατροφής και κυκλοφορεί σε πολλές διαφορετικές μορφές.

Αν έχεις αναζητήσει κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου, πιθανότατα έχεις συναντήσει ονομασίες όπως Magnesium Citrate, Bisglycinate, Oxide ή Marine Magnesium. Παρόλο που όλα παρέχουν μαγνήσιο, διαφέρουν ως προς τη χημική τους μορφή, τη διαλυτότητα, τη βιοδιαθεσιμότητα και την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο.

Σε αυτόν τον οδηγό θα γνωρίσουμε τις πιο συνηθισμένες μορφές μαγνησίου και τα χαρακτηριστικά τους.

Γιατί υπάρχουν διαφορετικές μορφές μαγνησίου;

Το μαγνήσιο δεν χρησιμοποιείται μόνο του στα περισσότερα συμπληρώματα. Συνήθως συνδέεται με άλλες ουσίες, δημιουργώντας διαφορετικές μορφές, όπως κιτρικό, γλυκινικό ή οξείδιο μαγνησίου.

Η κάθε μορφή έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά, γι' αυτό και αρκετοί κατασκευαστές επιλέγουν συγκεκριμένους συνδυασμούς ανάλογα με το προϊόν που θέλουν να δημιουργήσουν.

Magnesium Citrate (Κιτρικό Μαγνήσιο)

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μαγνήσιο συνδεδεμένο με κιτρικό οξύ και αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες μορφές συμπληρωμάτων.

Χάρη στην καλή διαλυτότητά του, μελέτες δείχνουν ότι εμφανίζει γενικά υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με ορισμένες ανόργανες μορφές, όπως το οξείδιο του μαγνησίου. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα καθημερινής χρήσης.

Θα το βρεις συχνά σε:

• κάψουλες
• δισκία
• αναβράζοντα δισκία
• σκόνες που διαλύονται σε νερό

Αποτελεί μία από τις πιο διαδεδομένες επιλογές της αγοράς και περιλαμβάνεται σε μεγάλο αριθμό προϊόντων.

Magnesium Bisglycinate (Διγλυκινικό Μαγνήσιο)

Το διγλυκινικό μαγνήσιο είναι μια χηλική μορφή, στην οποία το μαγνήσιο συνδέεται με δύο μόρια του αμινοξέος γλυκίνη.

Οι χηλικές μορφές χαρακτηρίζονται από καλή διαλυτότητα και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι παρουσιάζουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και καλή γαστρεντερική ανοχή. Για τον λόγο αυτό χρησιμοποιούνται συχνά σε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.

Θα το συναντήσεις κυρίως σε:

• κάψουλες
• δισκία
• premium συμπληρώματα μαγνησίου

Magnesium Oxide (Οξείδιο Μαγνησίου)

Το οξείδιο του μαγνησίου αποτελεί μία από τις πιο γνωστές και οικονομικές μορφές μαγνησίου.

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά του είναι ότι περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου ανά γραμμάριο σε σχέση με πολλές άλλες μορφές. Ωστόσο, η χαμηλότερη διαλυτότητά του σημαίνει ότι η απορρόφησή του είναι γενικά μικρότερη σε σύγκριση με οργανικές μορφές, όπως το κιτρικό ή το διγλυκινικό μαγνήσιο.

Χρησιμοποιείται σε πολλά συμπληρώματα και συναντάται κυρίως σε:

• δισκία
• κάψουλες

Λόγω της ευρείας χρήσης του, παραμένει μία από τις πιο διαδεδομένες επιλογές στην αγορά.

Marine Magnesium (Θαλάσσιο Μαγνήσιο)

Το θαλάσσιο μαγνήσιο δεν αποτελεί ξεχωριστή χημική μορφή, αλλά περιγράφει την προέλευση του μαγνησίου από θαλάσσιες πηγές.

Ανάλογα με τον κατασκευαστή, μπορεί να περιέχει διαφορετικά άλατα μαγνησίου. Επομένως, τα χαρακτηριστικά του, όπως η περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο και η βιοδιαθεσιμότητα, εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη σύνθεση του προϊόντος.

Θα το βρεις σε:

• κάψουλες
• δισκία

Magnesium Chloride (Χλωριούχο Μαγνήσιο)

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι μια ιδιαίτερα υδατοδιαλυτή μορφή μαγνησίου.

Χρησιμοποιείται τόσο σε συμπληρώματα διατροφής όσο και σε προϊόντα εξωτερικής χρήσης, όπως gels, sprays και νιφάδες για μπάνιο. Όταν λαμβάνεται από το στόμα, παρουσιάζει καλή διαλυτότητα, ενώ τα προϊόντα εξωτερικής εφαρμογής χρησιμοποιούνται για τοπική φροντίδα, χωρίς όμως να υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να τεκμηριώνουν ότι αυξάνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό.

Μπορεί να κυκλοφορεί σε μορφή:

• καψουλών
• νιφάδων
• gel
• έλαιου μαγνησίου

Τι είναι το στοιχειακό μαγνήσιο;

Ένα σημείο που συχνά προκαλεί σύγχυση είναι η αναγραφή της ποσότητας μαγνησίου στην ετικέτα.

Το στοιχειακό μαγνήσιο είναι η πραγματική ποσότητα μαγνησίου που περιέχει το συμπλήρωμα και όχι το συνολικό βάρος της ένωσης. Για παράδειγμα, δύο προϊόντα μπορεί να περιέχουν διαφορετική ποσότητα Magnesium Citrate ή Magnesium Bisglycinate, αλλά να παρέχουν την ίδια ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου.

Γι' αυτό, όταν συγκρίνεις συμπληρώματα, είναι σημαντικό να ελέγχεις τα χιλιοστόγραμμα (mg) στοιχειακού μαγνησίου που αναγράφονται στη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Πώς να επιλέξεις συμπλήρωμα μαγνησίου;

Πριν επιλέξεις ένα συμπλήρωμα, είναι χρήσιμο να δώσεις προσοχή σε ορισμένα στοιχεία της ετικέτας, όπως:

• τη μορφή του μαγνησίου που περιέχει,
• την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο,
• τη συνιστώμενη ημερήσια δόση,
• τυχόν συνδυασμό με άλλα συστατικά, όπως βιταμίνη Β6 ή ψευδάργυρο.

Συγκριτικός πίνακας

Συχνές ερωτήσεις

Είναι όλες οι μορφές ίδιες;

Όχι. Κάθε μορφή μαγνησίου έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται σε διαφορετικά προϊόντα. Η επιλογή εξαρτάται από τις προσωπικές ανάγκες και τις οδηγίες του εκάστοτε προϊόντος.

Αναβράζον ή κάψουλες;

Το μαγνήσιο κυκλοφορεί σε πολλές μορφές, όπως αναβράζοντα δισκία, κάψουλες, σκόνες και δισκία. Η επιλογή γίνεται κυρίως με βάση τις προσωπικές προτιμήσεις και την ευκολία χρήσης.

Μπορεί να συνδυαστεί με άλλα συστατικά;

Ναι. Πολλά συμπληρώματα συνδυάζουν το μαγνήσιο με συστατικά όπως η βιταμίνη Β6, η βιταμίνη D ή ο ψευδάργυρος, ανάλογα με τη σύνθεση του προϊόντος.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο διατίθεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και κάθε μία έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Η κατανόηση των βασικών διαφορών μεταξύ κιτρικού, διγλυκινικού, οξειδίου, θαλάσσιου και χλωριούχου μαγνησίου μπορεί να σε βοηθήσει να διαβάζεις πιο εύκολα τις ετικέτες των συμπληρωμάτων και να επιλέγεις προϊόντα που ανταποκρίνονται στις ανάγκες σου.

Πριν από τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, είναι σημαντικό να ακολουθείς τις οδηγίες χρήσης που αναγράφονται στη συσκευασία και, όταν χρειάζεται, να συμβουλεύεσαι τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.